Trening interwałowy a tętno – jak znaleźć odpowiednią strefę wysiłku
Trening interwałowy to popularna metoda treningu, która pozwala na efektywne spalanie kalorii i poprawę wydolności fizycznej. Jednym z kluczowych aspektów treningu interwałowego jest kontrola tętna. W tym artykule dowiesz się, jak znaleźć odpowiednią strefę wysiłku w treningu interwałowym, by osiągnąć maksymalne rezultaty.
Wprowadzenie do treningu interwałowego
Trening interwałowy polega na wykonywaniu intensywnego wysiłku przez krótki czas, po którym następuje okres aktywnego odpoczynku lub mniejszego wysiłku. Powtarzanie tych cykli pozwala na podniesienie wydolności organizmu i spalanie większej ilości kalorii w krótszym czasie. Jednak aby trening interwałowy był efektywny, konieczne jest znalezienie odpowiedniej strefy wysiłku, czyli tętna, w której będziemy pracować.
Jak obliczyć maksymalne tętno?
Pierwszym krokiem do znalezienia odpowiedniej strefy wysiłku w treningu interwałowym jest obliczenie maksymalnego tętna. Istnieje wiele różnych wzorów obliczania maksymalnego tętna, ale jeden z najpopularniejszych to odejmowanie wieku od liczby 220. Otrzymany wynik będzie przybliżonym maksymalnym tętnem. Na przykład, dla osoby w wieku 30 lat, maksymalne tętno wynosiłoby około 190 uderzeń na minutę.
Strefy wysiłku
W treningu interwałowym wyróżnia się kilka stref wysiłku, od niskiego po maksymalne tętno. Każda z tych stref ma swoje specyficzne oddziaływanie na organizm i poziom intensywności treningu. Poniżej przedstawione są przybliżone zakresy tętna dla poszczególnych stref:
-
Strefa spoczynkowa (50-60% maksymalnego tętna) – ta strefa jest używana do rozgrzewki i łagodnego wyciszenia organizmu. W tym zakresie tempo jest bardzo łagodne i ma na celu przygotowanie ciała do wysiłku.
-
Strefa wytrzymałościowa (60-70% maksymalnego tętna) – w tej strefie aerobowa praca mięśni jest najbardziej efektywna. Trening w tej strefie ma na celu poprawę wydolności organizmu i spalanie kalorii.
-
Strefa progu tlenowego (70-80% maksymalnego tętna) – w tej strefie organizm zaczyna pracować w większym stopniu na poziomie tlenowym. Jest to intensywna strefa, w której organizm metabolicznie dostosowuje się do wysiłku.
-
Strefa zapasu tlenowego (80-90% maksymalnego tętna) – w tej strefie organizm wytwarza dużą ilość energii tlenowej, co pozwala na dłuższe utrzymanie intensywnego wysiłku. Jest to strefa, która rozwija wydolność organizmu.
-
Strefa maksymalnego wysiłku (90-100% maksymalnego tętna) – to strefa, w której pracujemy na pełnej wydajności. Wysoka intensywność pozwala na poprawę maksymalnej wydolności organizmu, ale jest zalecana jedynie dla zaawansowanych sportowców.
Jak znaleźć odpowiednią strefę wysiłku?
Aby znaleźć odpowiednią strefę wysiłku w treningu interwałowym, warto wykorzystać monitor tętna. Dzięki temu urządzeniu będzie można śledzić aktualne tętno i dostosować intensywność treningu na bieżąco. Ważne jest również słuchanie swojego ciała i dostosowywanie wysiłku do kondycji i możliwości.
Podsumowanie
Trening interwałowy jest efektywną metodą treningu, która pozwala na szybkie poprawienie wydolności organizmu i spalanie kalorii. Kontrola tętna i znalezienie odpowiedniej strefy wysiłku jest kluczowe dla osiągnięcia maksymalnych rezultatów. Pamiętaj, że trening powinien być dopasowany do Twojej kondycji, a dokładne ustalenie tętna wymaga skonsultowania z trenerem lub lekarzem.