Open/Close Menu Trener Personalny Gdańsk, Trening Funkcjonalny, Przygotowanie Motoryczne, Prewencja Urazów, Certyfikowany Ekspert FMS.

Propriocepcja – co to takiego?

Propriocepcja odnosi się do umiejętności określenia przez Twój organizm ruchów odbywających się w stawie i jego ułożenia. Umiejętność ta pozwala Ci określić gdzie w przestrzeni znajduje się Twoja kończyna bez potrzeby patrzenia na nią. Jest to zdolność potrzebna w czynnościach codziennych, lecz jest szczególnie ważna w przypadku złożonych ruchów występujących w sporcie.

Jak działa propriocepcja?

Wielu naukowców nie jest do końca pewnych odnośnie mechanizmu propriocepcji, a Ci którzy twierdzą, że go rozumieją nie zawsze są ze sobą zgodni. Jednakże zgadzają się do tego, iż posiadamy swoisty system receptorów nerwowych (proprioreceptorów) znajdujących się w mięśniach, stawach, więzadłach okalających dany staw. Receptory te mają zdolność wychwytywania zmian zachodzących wokół i przesyłają tę informację do mózgu. Mózg wysyła informację zwrotną do mięśni mówiącą czy mają się skurczyć czy rozluźnić w celu osiągnięcia porządanego ruchu. Dzieje się to tak szybko, że często rozważa się to w ramach refleksu, niżeli reakcji. Niektórzy używają tego terminu zamiennie z kinestezją jednakże występuję między tymi terminami różnica. Kinestezja jest bowiem świadomym procesem zareagowania na występującą sytuację, podczas gdy propriocepcja jest procesem podświadomym.

Te dwa powyższe mechanizmy współpracują ze sobą by stworzyć gładką, efektywną i bezpieczną podstawę dla ruchu i aktywności sportowej.

Strata propriocepcji

Propriocepcja może zaniknąć w przypadku wystąpienia kontuzji. Jeśli uszkodzeniu ulega włókno nerwowe, równocześnie uszkadzać się będą tkanki miękkie takie jak: mięśnie, ścięgna, więzadła, bowiem informacja która część ciała potrzebuje „ochrony” jest niedostarczana do mózgu, bądź dociera do niego z nieprawidłową informacją. Nie jest to przypadek, że ludzie z największym ryzykiem skręcenia stawu skokowego, to ludzie z ówczesną historią skręceń.

Problem ten może zamienić się w błędną mechanikę, bądź zanik koordynacji. Im dłużej pozostajesz w bezruchu po wystąpieniu kontuzji tym większy spadek propriocepcji. Odzyskanie tylko elastyczności, siły i balansu mięśniowego to nie koniec rehabilitacji. Trening propriocepcji powinien być kolejnym krokiem nawet w przypadku stosunkowo lekkich urazów które nie wymagają uwagi medycznej. Brak bolesności nie świadczy od razu o gotowości powrotu do treningu.

Odzyskanie propriocepcji

Jest wiele ćwiczeń mających na celu kształtowanie/przywrócenie propriocepcji. Dlatego uczulam by zawsze pracować z wykwalifikowanym terapeutą, trenerem w celu doboru dla Ciebie najlepszych. Poniżej przedstawiam przykładowy program ćwiczeń kształtujących propriocepcję kończyn dolnych z podziałem na rodzaje ćwiczeń propriocepcji.

Ćwiczenia balansu

Częścią propriocepcji/świadomości kinestetycznej jest balans. Dlatego dobrymi ćwiczeniami będą aktywności które będą rzucać wyzwanie Twojemu balansowi i równowadze. Ćwiczenia te pomogą nauczyć Twoje ciało i mózg jak kontrolować pozycję kontuzjowanego stawu. Powszechnym przykładem tego typu ćwiczenia jest balansowanie na niestabilnym podłożu. Z początku możesz potrzebować dodatkowego punktu podporu w postaci ściany. Poniżej przedstawiam ćwiczenia zarówno na stabilnym jak i niestabilnym podłożu. W pierwszym ćwiczeniu dodatkowo przeciwdziałamy siłom rotacyjnym wytworzonym przez piłkę wzmacniając stabilność rotacyjną tułowia.

Ćwiczenie 1

Stań jednonóż naprzeciwko partnera z piłką, na lekko ugiętej nodze, używając trzech punktów podparcia stopy (pięta, krawędź boczna stopy, podstawa palucha) i cały czas wytwarzaj napięcie na w/w punkty, wyobrażając sobie, że dosłownie „wkręcasz” stopę w ziemie. Jest to tzw. „aktywna” stopa.  Pępek wciągnięty, brzuch napięty, oddychasz torem żebrowo-brzusznym. W tej pozycji partner rzuca Ci piłkę w różnych kierunkach starając się wytrącić Cię z równowagi. Wykonaj od 2 do 3 serii po 30-60 s na nogę.

Zdjęcie 1 Balans jednonóż z wytrąceniem z równowagi

Ćwiczenie 2

Stań jednonóż na lekko ugiętej nodze, na niestabilnym podłożu (np. BOSU), stopa aktywna. Pępek wciągnięty, brzuch napięty, oddychasz torem żebrowo-brzusznym. Teraz starasz się delikatnie przenosić ciężar ciała w każdym kierunku, starając się utrzymać stabilność. Na początku możesz potrzebować wykonywać to ćwiczenie podpierając się o ścianę. Wykonaj 2-3 serie po 30-60s na nogę.

Zdjęcie 2 Balans jednonóż na niestabilnym podłożu

Ćwiczenia wzmacniające

Ćwiczenia wzmacniające kończynę dolną z dominantem pracy stawu kolanowego jak różne wersie przysiadów czy wykroków, początkowo również mogą być wykonywane na niestabilnym podłożu,  pomogą Ci ustanowić połączenia nerwowo-mięśniowe, budując siłę. Wzrost siły pomaga zwiększyć świadomość propriocepcji i pozwala na wykonanie ruchu dużo dłużej przy zachowaniu poprawnej techniki.

Ćwiczenie 1

Stań w pozycji wykroczno-zakrocznej. Noga przednia – stopa aktywna. Stopa nogi tylniej na palcach. Pępek wciągnięty, brzuch napięty, oddychasz torem żebrowo-brzusznym. Z tej pozycji wykonujesz przysiad wykroczny kierując kolano nogi tylniej do podłoża zatrzymując tuż przed nim. Powracasz do pozycji wyjściowej mocno odpychając się od ziemi piętą nogi przedniej, do pełnego wyprostu w stawie kolanowym i poczucia aktywacji pośladka nogi wykrocznej. Wykonaj 3 serie po 10-15 powtórzeń na nogę.

Zdjęcie 3 Przysiad wykroczny

Ćwiczenie 2

Wraz z większym poziomem zaawansowania powyższe ćwiczenie można wykonać w dynamicznej wersji wykroku w przód. Stajemy wyprostowani przed niestabilnym podłożem. Robimy krok w przód stawiając aktywną stopę na niestabilnym podłożu. Schodzimy kolanem nogi tylniej w kierunku ziemii zatrzymując je tuż nad ziemią. Wracamy do pozycji wyjściowej wypychając się mocno z pięty nogi przedniej, pomagając sobie zamaszystym ruchem ramion. Powtarzamy na tę samą nogę do uzyskania zalożonej liczy powtórzeń, bądź wykonujemy ćwiczenie naprzemiennie na jedną i drugą nogę. Wykonaj 3 serie po 10-15 powtórzeń.

zdj 5

Zdjęcie 4 Wykrok w przód

Ćwiczenie 3

Ćwiczenie to również można wykonać w wersji z lub bez niestabilnego podłoża. Stań bokiem do niestabilnego podłoża. Zrób wykrok w bok, kładząc aktywną stopę na BOSU. Zejdź do momentu aż poczujesz rozciągnięcie po przyśrodkowej stronie uda na przeciwnej nodze. Zwróc uwagę by nie zaokrąglać przy tym pleców i nie pochylać się nadto do przodu oraz do niekoślawienia kolana do środka. Odpychając się mocno piętą nogi wykrocznej wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń na nogę.

Zdjęcie 5 Wykrok w bok

Ćwiczenia plyometryczne

Ćwiczenia z udziałem pracy koordynacyjnej i wzorców ruchu mogą znacznie poprawiać świadomość kinestetyczną. Różnego rodzaju skoki, wskoki, przeskoki, nauka stabilnego lądowania, drabinka koordynacyjna, ćwiczenia zmian kierunku ruchu to kolejne ćwiczenia pozwalające ustanowić dobrą kontrolę nerwowo-mięśniową. Poniżej przykład nauki stabilnego lądowania obunóż, jednonóż oraz nauka wskoku na skrzynie ze stabilnym lądowaniem obunóż, jednonóż.

Ćwiczenie 1

Ćwiczenie to może być wykonywane zarówno obunóż jak i jednonóż. Stań na krawędzi podwyższenia (maks. 30 cm). Wysuń jedną nogę do przodu i wyprostuj ręcę przed siebie. Zamaszystym ruchem ramion dosłownie „przyciągnij” się do ziemii. Staraj się lądować jak najciszej, zaczynając od przodostopia, pomału przenosząc ciężar ciała w kierunku pięty. Wykonaj 2-3 serie po 5-12 powtórzeń. W przypadku wersji jednonóż wyląduj na tej samej nodzę na której stoisz na podwyższeniu. Wykonaj maks 6 powtórzeń na nogę.

Zdjęcie 6 Nauka stabilnego lądowania obunóż z podwyższenia

Ćwiczenie 2

Ćwiczenie to również można wykonać w wersji obunóż, jednonóż i mieszanej(na zdj. pokazana wersja mieszana czyli wyskok obunóż i lądowanie jednonóż). Stań w pozycji półprzysiadu przed podwyższeniem (maks. 30 cm). Wyskocz maksymalnie w górę skupiając się na trójwyproście kończyny dolnej (staw skokowy, kolanowy biodrowy) i szczególnie całkowitym wyproście biodra skąd bierzę się cała moc. Patrz cały czas przed siebie, nie pod nogi. Ułatwi Ci to osiągnięcie pełnego wyprostu w biodrze. Wyląduj w pozycji z jakiej zaczynałeś wyskok. W przypadku wersji obunóż wykonaj  2 -3 serie po 5-12 powtórzeń. W przypadku wersji jednonóż i mieszanej maksymalnie do 6 powtórzeń na nogę.

Zdjęcie 7  Nauka wskoku na podwyższenie i stabilnego lądowania

Co wiemy, a czego nie wiemy o propriocepcji?

Wiemy, że propriocepcja to coś więcej niż tylko zmysł o połozeniu w przestrzeni. To kombinacja trzech rzeczy: balansu, umiejętność określenia pozycji stawu, świadomość ciała. Mimo, że wewnętrzny, podświadomy mechanizm propriocepcji jest prawdziwy, obserwowalny i mierzalny, po jego utracie może, lecz nie musi odbudować się automatycznie. Odzyskanie go po kontuzji wymaga czasu, poświecenia i wiedzy kogoś kto wie jak go przywrócić.

Wiemy również, że propriocepcja jest czymś innym od świadomości kinestetycznej, ale oba mechanizmy są potrzebne dla zbalansowanego, efektywnego i relatywnie bezpiecznego ruchu czy to podczas stania w miejscu, jak na przykład podczas podnoszenia ciężarów, gry w golfa czy strzelaniu z łuku, jaki i podczas aktywności odbywających się w ruchu jak na przykład większość sportów drużynowych.

Artykuł ukazał się w czasopiśmie „Praktyczna fizjoterapia i rehabilitacja” 2016, nr 75, s.42-46

Jeśli podobał Ci się mój artykuł, pomóż mi się rozwijać i POLUB oraz UDOSTĘPNIJ. W ten sposób zwiększysz jego zasięg. By zawsze być na bieżąco z wszystkimi artykułami zapraszam do polajkowania i obserwacji mojego Fan Page oraz Instagramie.

Bibliografia:

1.      Abdolhamid Daneshjoo ,Abdul Halim Mokhtar,Nader Rahnama, Ashril Yusof, The Effects of Comprehensive Warm-Up Programs on Proprioception, Static and Dynamic Balance on Male Soccer Players, Journal Plos One, Grudzień 2012

2.      Mateusz Ratusznik, Trening na Niestabilnym Podłożu, http://mateuszratusznik.pl/trening-na-niestabilnym-podlozu/, marzec 2016

3.      Joshua E. Aman, Naveen Elangovan, I-Ling Yeh, Jürgen Konczak, The effectiveness of proprioceptive training for improving motor function: a systematic review, Frontiers in Human Neuroscience, Styczeń 2015

4.      Julie N. Bernier, David H. Perrin, Effect of Coordination Training on Proprioception of the unctiona ally Unstable Ankle, Journal of Sports Physical Therapy, kwiecień 2012