Open/Close Menu Trener Personalny Gdańsk, Trening Funkcjonalny, Przygotowanie Motoryczne, Prewencja Urazów, Certyfikowany Ekspert FMS.

Trening na niestabilnym podłożu był początkowo używany w rehabilitacji klinicznej, głównie przy skręceniach stawu skokowego. Podczas tego urazu, u dużej ilości osób, dochodzi do wytworzenia funkcjonalnej niestabilności tego stawu. Innymi słowy mięsień strzałkowy (leżący po zewnętrznej stronie podudzia) aktywuje się wolniej, zapewniając tym samym mniejszy poziom ochrony przed ponownym skręceniem. Jednak dowiedziono już, że deficyt ten może być odbudowany przez włączenie ćwiczeń z wykorzystaniem niestabilnego podłoża, co może poprawić funkcję sensoryczną to znaczy, że układ nerwowy dostaje lepszy feedback, by poprawić wysyłane sygnały motoryczne.

Sukces ten sprawił, że zaczęto bezsensownie przenosić ten trening do innych dziedzin życia, również do treningu siłowego. Liczne firmy zdążyły ten trend skapitalizować, przedstawiając szeroki wachlarz produktów przeznaczonych do tego typu treningu. Twierdząc przy tym, że tego typu trening jest znakomitym sposobem osiągnięcia ogólnej sprawności fizycznej, obniżenia ryzyka urazu i poprawienia osiągów sportowych. Nie istnieją bowiem żadne dowody naukowe potwierdzające skuteczność trening na niestabilnym podłożu w polepszaniu sprawności fizycznej wśród zdrowych, wytrenowanych osób.

Niestety niewiedza „trenerów” jest ogromna, zaczęli oni używać tych produktów każąc wszystkim robić nic innego, jak tylko zorientowane na mięśnie „core” treningi z wykorzystaniem piłek fitnessowych (co jest jeszcze w miarę sensowne) i, o zgrozo, wszelkie ćwiczenia na kończyny dolne z wykorzystaniem BOSU czy innego, niestabilnego podłoża, przyklejając temu łatkę „trening funkcjonalny”. W ten sposób wprowadzają zamieszanie i robiąc treningowi funkcjonalnemu złą opinię. Uważają, że wystarczy wykonać jakiekolwiek tradycyjne ćwiczenie na niestabilnym podłożu (BOSU, piłce, dyskach sensorycznych) i już można mówić o tym trening funkcjonalny. Najbardziej na tym tracą osoby nieświadome i początkujące jako, że media społecznościowe i magazyny o tematyce „zdrowotnej” są pełne dezinformacji, jednak odpowiednio dobrany model może sprawić, że na papierze wszytko będzie wyglądać ok. Użycie ćwiczeń wykonywanych na niestabilnym podłożu ma zastosowanie jedynie w rehabilitacji i, w niektórych przypadkach,  do kształtowania stabilności tułowia. Więcej na ten temat dowiesz się z mojego równoległego artykułu na największym serwisie rehabilitacyjnym NeoReh. Pewnie, Ty również niejednokrotnie widziałeś kompletnie niepoprawny przysiad wykonywany niepewnie na piłce fitnessowej. Mam nadzieję, że nie trzeba tego komentować. Niestety trening funkcjonalny jest ciągle utożsamiany głównie z tego typu ćwiczeniami. Jeśli chciałbyś się dowiedzieć czegoś więcej czym jest prawdziwy trening funkcjonalny zapraszam do zagłębienia się z innymi moimi artykułami, a w szczególności: Trening Funkcjonalny – co to takiego?

Nie bez przyczyny nie zobaczycie nigdy ciężarowców czy kulturystów robiących „wygibasów” na BOSU. Podczas wykonywania ćwiczeń na niestabilnym podłożu dochodzi do znaczących spadków siły i mocy mięśniowej, w porównaniu do treningu z użyciem podłoża/przyrządu stabilnego. W badaniach1, gdzie przyjrzano się poziomom wytworzonej siły i mocy podczas wykonywania ćwiczeń w warunkach niestabilności w stosunku do tych samych ćwiczeń w warunkach stabilności, wykazano około 30% spadek obu wartości. Co więcej, poza zmniejszoną zdolnością wytworzenia siły i mocy, niestabilne podłoże negatywnie wpływa również na tempo i zakres ruchu podczas wykonywania przysiadu. Więc jeśli Twój „trener” nadal każe Ci wykonywać przysiady na BOSU lub innym niestabilnym podłożu, a nie jesteś akurat w trakcie rekonwalescencji, zastanowiłbym się nad jego zmianą. Ćwiczenie to bowiem wypacza prawidłowy wzorzec ruchu, aktywując do pracy praktycznie tylko i wyłącznie mięśnie antagonistyczne.

Co prawda, w niektórych przypadkach, tego typu trening zwiększa aktywność mięśni core, ale chodzi tu bardziej o naukę kształtowania prawidłowego wzorca oddechowego wraz ze wstępną aktywacją tych mięśni, co fajnie sprawdza się jako ćwiczenie rozgrzewkowe lub w treningach z osobami początkującymi. Wykazano2 bowiem, że większa aktywacja mięśni „core” występuję podczas unoszenia większego ciężaru nad głowę na stabilnym podłożu, niż mniejszego na niestabilnym. Chcesz silnych mięśni „core”? Najpierw zastosuj się do rad z mojego dwuczęściowego artykułu w całości poświęconemu temu tematowi, a potem opanuj wyciskanie ciężaru nad głowę. Pamiętaj jednak, że w dzisiejszych czasach mało kto cechuje się odpowiednią mobilnośćią obręczy barkowej, czego przyczyną jest siedzący tryb życia,  by od razu wykonywać ciężkie wyciskania oburącz. Najpierw zadbaj o odpowiedni poziom mobilności barków i zadbaj o to, by podczas tego ruchu nie dochodziło do wysuwania żeber w przód i tym samym pogłębiania lordozy w odcinku lędźwiowym. Taka kompensacja skutkuje działaniem dużo większych sił kompresujących na ten odcinek i może skutkować przysłowiowym „wypadnięciem” dysku. Zapraszam Cię do sprawdzenia mojego sposobu na poprawienie mobilności tej obręczy w filmiku poniżej.

Jednakże nie tylko trening na niestabilnym podłożu, lecz również trening z niestabilnym obciążeniem ma małe poparcie naukowe3. Ostatnio, przynajmniej u mnie na siłowni, modne stało się wyciskanie nad głowę sztangi z przyczepionymi do niej odważnikami kettlebells za pomocą gum powerband. Wykonują to, pod okiem swoich „trenerów”, nawet jedni z czołowych, trójmiejskich zawodników sztuk walk. Udowodniono jednak, że  zaburza to wzorzec rekrutowania nerwowo-mięśniowego i może zaburzać adaptację treningową płynącą z klasycznego treningu siłowego. Powołam się w tym miejscu również na badania4 z 2008 roku, dowodzące, że nie wszystkie przyrządy wykorzystywane do treningu na niestabilnym podłożu jak np. BOSU czy dyski sensoryczne są w stanie zwiększyć aktywacje mięśniową u wytrenowanych osób. Tym bardziej poddaje to w wątpliwość, sens użycia tego typu treningu u sportowców, którzy nie są aktualnie w czasie procesu rehabilitacyjnego. Wychodzi na to, że osoby które wytworzyły odpowiednio wysoki poziom siły mięśniowej poprzez klasyczny trening siłowy, cieszyły się zwiększoną stabilnością i dzięki ich dużej sile i koordynacji wewnątrz mięśniowej, w/w przyrządy nie zapewniły odpowiednio wysokiego poziomu niestabilności by skutecznie pobudzić ich system nerwowo-mięśniowy.

Niestabilność bez niestabilności? Jak?!

Na koniec chciałbym Ci pokazać jak dodać elementy niestabilnego treningu w sposób funkcjonalny, który przełoży się pozytywnie na poprawienie sprawności sportowej i rzeczywiście pomoże Ci odczuć różnicę na boisku. Jest to jedyny rodzaj treningu „niestabilnego” jaki uznaję. Cytując jednego z najlepszych specjalistów od przygotowania motorycznego, Mike’a Boyle’a:

Nie potrzebuję komponentu niestabilnego by uzyskać komponent niestabilny w treningu wystarczy, że zmniejszę liczbę punktów podparcia i stanę na jednej nodze.

W ten sposób zwiększasz działanie sił rotacyjnych, oddziałujących na Twój tułów, które próbują wytrącić Cię z równowagi. Dodatkowo zauważ, że większość aktywności ruchowych jest unilateralna, czyli odbywa się równocześnie na jednej nodze. Dla przykładu weźmy sobie najprostszą i najpopularniejszą z nich, czyli zwykły bieg. Jest to aktywność w 100% jednonożna, różni się tym od chodu, że pomiędzy kolejnymi odbiciami występuję faza lotu. Również o chodzie, nie można powiedzieć, że jest w przeważającej części obunóż, bo taka faza to zaledwie jego 20%!!! Dodatkowo ćwiczenia te rzeczywiście cechują się lepszą aktywacją mięśni „core”. Co więcej, przydało by się również odnieść do zasady specyficzności treningu. Ważnym jest rozróżnienie niestabilności kończyn dolnych które przyzwyczajone są jednak do działania na stabilnej powierzchni,  w zamkniętym łańcuchu kinematycznym, a niestabilności tułowia i kończyn górnych, które często zmagają się z niestabilnością podczas, gdy „baza” czyli kończyny dolne są ustabilizowane. Większość aktywności fizycznych wykonywanych jest w pozycji stojącej na stabilnej powierzchni, a niestabilność pojawia się w górnej części łańcucha kinematycznego (np. rzut, zamach kijem/rakietą, cios itd.). Stąd też zmniejszanie punktów podparcia poprzez stawanie na jednej nodze podczas wykonywania ćwiczeń zaprezentowanych w poniższych filmikach, będzie wprowadzać niestabilność od tułowia w górę, utrzymując kończynę stabilną, co będzie miało większy sens niż wprowadzanie niestabilności w dole wspomnianego łańcucha.

Jeśli podobał Ci się mój artykuł, pomóż mi się rozwijać i POLUB oraz UDOSTĘPNIJ. W ten sposób zwiększysz jego zasięg. By zawsze być na bieżąco z wszystkimi artykułami zapraszam do polajkowania i obserwacji mojego Fan Page.