Open/Close Menu Trener Personalny Gdańsk, Trening Funkcjonalny, Przygotowanie Motoryczne, Prewencja Urazów, Certyfikowany Ekspert FMS.

Multiwitamina Jest Nieskuteczna. Badania to Potwierdzają.

Sensowność brania multiwitaminy wydaję się logiczna. Weź pigułkę by uzupełnić niedobory mineralno-witaminowe. Niestety jest to tylko puste stwierdzenie. Multiwitamina w formie suplementu, brana w celu uzupełnienia określonych wartości odżywczych nie działa, nawet troszeczkę.

Fortman wraz z kolegami1 ponownie przeanalizował trzy badania dotyczące multiwitamin i 24 badania dotyczące pojedynczej lub pary witamin, które w sumie przeprowadzono na 400 000 badanych. Nie było żadnego wyraźnego dowodu wskazującego na zmniejszenie ogólnej śmiertelności, chorób sercowo-naczyniowych czy występowanie nowotworu.

Podobnie Lamas i jego współpracownicy2 ocenili efektywność multiwitaminy składającej się z 28 witamin i składników mineralnych wśród grupy 1708 mężczyzn i kobiet którzy doświadczyli już zawału mięśnia sercowego. Po okresie 4,6 roku nie  zauważyli żadnych różnic w śmiertelności.

Grodstein i in3. wcale nie mieli więcej szczęścia. Chcieli zobaczyć czy suplementacja multiwitaminą mogłaby pomóc w prewencji utraty zdolności kognitywnych wśród grupy 5,947 mężczyzn po 65 roku życia. Po 12 latach studiowania wyników grupy placebo jak i grupy badawczej, doszli do wniosku, że nie.

Społeczeństwo wydaję się pozostawać głuche na wszystkie te dowody, myśląc że wystarczy łykać jedną tabletkę dziennie by cieszyć się dobrym zdrowiem. Jasne, jest mnóstwo badań potwierdzających skuteczność określonych witamin i minerałów w danych jednostkach chorobowych lub polepszaniu wydolności, jednakże badania dotyczące multiwitamin są jednoznaczne. Nie są tego warte.

Czemu Multiwitamina Nie Działa

1. Jednakowe dawki poszczególnych składników dla wszystkich

Zgodnie twierdzi się, że występuję 24 witamin i minerałów niezbędnych dla ludzkiego życia. Różne organizacje mówią Ci ile danych składników odżywczych potrzebujesz by żyć i funkcjonować. Problem w tym, że ustala się je w odniesieniu do większości obecnej populacji  i o ile mogą być prawidłowe dla 70kg pracownika biurowego, nie koniecznie będą prawidłowe dla sportowców czy dla Ciebie.

2. Całkowicie paskudny proces produkcji

Większość witaminy C i witamin z grupy B jest produkowana w Chinach. Dla przykładu witamina C powstaje przez zmieszanie kwasu siarkowego z wysoko fruktozowym syropem kukurydzianym, a witaminy z grupy B z pochodnych smoły węglowej. Oczywiście są „naturalne” sposoby wytworzenia witamin jak np. lewoskrętna witamina C, również pochodzenia chińskiego, wytwarzana przy pomocy mikroorganizmów. Jednakże pogódź się z tym, że jeśli przyjmujesz multiwitaminę, której cena zbliżona jest do ceny pojedynczej witaminy, to prawdopodobnie spożywasz coś co powstało w sposób dyskusyjny.

3. Mnóstwo możliwych interakcji

Jak zapewne wiesz witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach i przez to najlepiej przyjmować je z posiłkiem. Żelaza nie powinno się przyjmować z kawą bądź herbatą jako, że taniny zaburzają jego wchłanianie. Podobnie żelazo zaburza wchłanianie cynku i miedzi. Witamina A i E może przeciwdziałać witaminie K.

Do tego dochodzi jeszcze sprawa z fitynianami, które to są związkami znajdującymi się w pełnych ziarnach, strączkach, orzechach i nasionach. Są problematyczne ponieważ zaburzają wchłanialność śladowych minerałów. W rejonach gdzie spożycie tych związków jest wysokie, a spożycie mięsa i owoców morza niskie, możesz zauważyć ogromne niedobory minerałowe, które mogą prowadzić do opóźnienia w rozwoju, braki umysłowe, karłowatość, hipogonadyzm.

Oznacza to, że jeśli jesteś jedną z milionów osób która spożywa swoją multiwitaminę podczas śniadania, którą jest naładowana fitynianami owsianka, to praktycznie nic z tego się nie wchłania i zostaje wydalone. Oznacza to również, że branie jednej tabletki by zaspokoić swoje wszystkie zapotrzebowania odżywcze to po prostu czyste szaleństwo jako, że istnieje po prostu zbyt dużo możliwych interakcji.

Naukowcy ustalili, że występuję około 24 istotnych witamin i minerałów. Można by pomyśleć, że wystarczyło by je wyizolować, umieścić każdą w pigułce i nakarmić nimi świat. Niestety jest to myślenie bardzo uproszczone. Zauważyliśmy już, że to nie działa. Ludzie nie stają się zdrowsi, ani nie pozostają zdrowi poprzez łykanie multiwitaminy. Może nie powinny one być izolowane i przyjmowane osobno? Może muszą być przyjmowane w formie pełnowartościowego jedzenia, żeby być prawdziwie efektywne? Może muszę one działać w połączeniu z paroma, bądź nawet wszystkimi mikroelementami  i składnikami chemicznymi dostarczanymi wewnątrz pełnowartościowego pożywienia by być skutecznymi?

Skąd w Takim Razie Powinienem Czerpać Witaminy i Minerały?

Nie będzie pewnie dla Ciebie odkryciem jeśli napiszę, że jedzenie paru wyizolowanych witamin w formie pigułek nie koniecznie musi się przyczynić do znaczącej poprawy zdrowia. Czym innym będzie dostarczenie tych samych witamin z pożywienia.

Również nie będzie pewnie dla Ciebie zaskoczeniem, że największym „zabójcą” dzisiejszych czasów jest zła dieta. Jednak zaskakującym może być fakt, że według badań znanych pod nazwą „Global Burden Health Disease„, przeprowadzonych przez 500 badaczy z ponad 300 instytucji, z 50 krajów, stwierdziło iż wystarczyło byśmy jedli o jedną porcję owoców/warzyw dziennie więcej, a prawdopodobnie uchroniło by to przed 30 tys. zgonów rocznie.

16 Najbardziej Odżywczych Owoców i Warzyw

Przebadano które produkty mają największe stężenie składników odżywczych i stworzono ich listę PFV (z ang. Powerhouse Friut and Vegetables), która zawiera łącznie 41 produktów. Mało znana rukiew wodna otwiera nam ranking. Również dziwić Cię może lekko fakt, że spośród 41 produktów na liście, tylko 7 z nich to owoce i wszystkie znalazły się w drugiej części listy. Jeśli chodzi o skondensowanie składników odżywczych to prym wiodą warzywa, a najbardziej poniższa 16:

  1. Rukiew wodna
  2. Kapusta pekińska
  3. Boćwinka
  4. Liście młodego buraka
  5. Szpinak
  6. Cykoria
  7. Sałata liściasta (nie lodowa)
  8. Pietruszka
  9. Sałata rzymska
  10. Jarmuż
  11. Liście młodej rzepy
  12. Liście gorczycy sarepskiej
  13. Endywia
  14. Szczypiorek
  15. Mniszek lekarski
  16. Czerwona papryka

Widzisz dokąd to zmierza, prawda? Odpowiednie żywienie jest niezwykle skomplikowane i wygodnie było by wziąć jedną tabletkę która by uzupełniła nasze niedobory, lecz jest to niestety niemożliwe. To czego potrzebujemy to ogólna recepta na zdrowie, łącząca odpowiednią dietę i suplementację określonych witamin czy związków z potwierdzonymi korzyściami zdrowotnymi.

Recepta Na Zdrowie

Zrezygnuj z multiwitaminy. Przedstawiam Ci 18 rzeczy które rzeczywiście działają.

  1. Regularnie spożywaj zróżnicowane warzywa i owoce. Trzymaj jabłko czy banana zawsze przy sobie, jest to świetna przekąska. Wrzuć parę liści szpinaku na patelnię zanim usmażysz na niej jajka. Poszatkuj wszystkie warzywa jakie możesz znaleźć, skrop je oliwą z oliwek, zawiń w folię i wrzuć na chwilę na grilla, bądź do piekarnika by się trochę zapiekły, lecz nie za długo by nie wytworzyły się w oliwie tłuszcze trans. Kupuj warzywa i owoce o których nigdy nie słyszałeś. Poeksperymentuj trochę, niech na Twoim stole zagości coś nowego każdego tygodnia.
  2. Jedz kiszonki. Duża część tego jak się zachowujesz, czujesz, a nawet Twoja osobowość jest związana z Twoimi jelitami, a mianowicie bakteriami które to jelito kolonizują. Tak więc musimy zrobić coś co pomoże nam w ich rozroście, jak również je odżywi. Jedz kiszonki co najmniej 2 razy dziennie, a pomożesz niemal każdemu aspektowi Twojego zdrowia począwszy od układu pokarmowego.
  3. Suplementuj wybrane minerały w formie chelatów. Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie, która dużo się poci, prawdopodobnie cierpisz na niedobory cynku, który wraz z selenem, odpowiada za utrzymanie wysokiego poziomu testosteronu i odpowiednią kondycję układu immunologicznego. Jeśli jesteś również osobą starszą, to prawdopodobnie cierpisz również na niedobór magnezu. Sam magnez jest odpowiedzialny za ponad 300 reakcji biochemicznych w ludzkim organizmie, począwszy od funkcjonowania nerwów i mięśni, a na synezie białka kończąc.
  4. Suplementuj witaminę D3.  Jeśli jesteś w stanie codziennie opalać się przez co najmniej 30 min, możesz sobie opuścić ten punkt. W innym wypadku bierz co najmniej 2000 j.m każdego dnia, by cieszyć się zwiększonymi zdolnościami kognitywnymi, silniejszym układem odpornościowym i silniejszymi kośćmi oraz obniżonym ryzykiem wystąpienia nowotworu, choroby sercowej i cukrzycy.
  5. Bierz Koenzym Q10. Rozważ branie od 90 do 200 mg dziennie, z posiłkiem, by nakarmić swoje „silniki” komórkowe znane jako mitochondria, które uważane są za organelle prawdziwie odpowiedzialne za długoterminowe zdrowie.
  6. Bierz resweratrol. Związek ten może nas uchronić przed insulinoopornością i chorobą serca, dodatkowo będąc silnym antagonistą estrogenu i inhibitorem aromatazy. Więcej info tutaj.
  7. Nie zapomnij o kwasach tłuszczowych omega-3. W obecnych czasach, przez coraz bardziej „śmieciowe” jedzenie, mamy przewagę kwasów omega-6. Idealny stosunek omega-6 do omega-3 to 3:1 lub 2:1. Niestety obecnie dochodzi ono nawet do 20:1. Kwasy omega-6 w tak dużej ilości działają prozapalnie, dlatego każdy z nas powinien się suplementować kwasami omega-3.
  8. Dorzuć CLA.  Sprzężony kwas linolowy, to kwasy tłuszczowe występujące naturalnie głównie w wołowinie karmionej trawą. Jako, że większość z nas raczej nie ma dostępu do dużych ilości takiej wołowiny, w Polsce jest chyba w ogóle nie dostępna, prawdopodobnie mamy niedobór tych kwasów. Liczne badania wykazały, że są one silnie antykancerogenne, normalizują ciśnienie krwii, zwalczają choroby sercowo-naczyniowe, pomagają w osteoporozie, stanach zapalnych, a nawet kompozycji ciała. Bierz około 1000 mg dziennie.
  9. Jedz wątróbkę. Podroby są produktem o najwyższej gęstości składników odżywczych.
  10. Używaj ziół i przypraw. Nie przykłada się do nich dużej wagi, a jednak zioła i przyprawy charakteryzują się prawie równie dużą gęstością składników odżywczych jak podroby.
  11. Polegaj na kurkuminie. Kurkumina to jeden z tych suplementów które wydają się zbyt dobre by działać, ponieważ ma tak szerokie spektrum działania. Pomaga poprawiać zdrowie sercowo-naczyniowe, zmniejsza tkankę tłuszczową, uśmierza ból, zabija różnorodne komórki rakowe, obniża poziom estrogenu. W celu poprawy ogólnego stanu zdrowia bierz około 1000 mg dziennie.
  12. Spróbuj PQQ. Pirolochinolinochinon nie jest obecnie uznawana za witaminę mimo, że możliwe iż jest niezbędny do życia. Związek ten jest o tyle ciekawy, bo jako jedyny z dotychczas poznanych, wykazał zdolność do rozmnażania mitochondriów i uważa się, że jest to klucz do długowieczności i zdrowia. Zapraszam do zapoznania się z nim na własną rękę TU i  TU oraz rozważenie dodania go do swojej listy suplementów w ilości 30mg dziennie.
  13. Spróbuj palmy sabałowej. Badania przeprowadzone nad palmą sabałową jako środek chroniący przed schorzeniami prostaty nie są jednoznaczne. Nie jesteśmy pewni czy łagodzi objawy przerostu prostaty ani czy obniża poziom specyficznych antygenów. Jednakże jesteśmy pewni, że obniża DHT równocześnie podnosząc poziom testosteronu. Powinno być to wystarczającym powodem by rozważyć dodanie jej do swojej codziennej suplementacji. Bądź pewien, że kupujesz produkt wytworzony metodą C02. Bierz pomiędzy 160 – 320mg.
  14. Rozważ suplementację jodem. Jeśli nie mieszkasz nad oceanem ani nie jesz wystarczających ilości ryb lub owoców morza, to nawet jeśli mieszkasz nad Naszym rodzimym Bałtykiem możesz mieć jego niedobór. Nie jest to dobre zjawisko, bowiem jod jest niezbędny dla Naszego zdrowia.
  15. Pij zieloną herbatę. Zielona herbata jest prawdopodobnie jedynym napojem którego działanie rzeczywiście dorównuje przypisywanym powszechnie właściwościom. Rzekomo chroni każdy system organiczny w Twoim organizmie, równocześnie pomagając spalić niemałą ilość tkanki tłuszczowej. Jedna filiżanka zawiera około 50 mg aktywnego związku zwanego galusanem epigallokatechiny, bądź potocznie EGCG. Potrzebujesz jednak od 400-500mg dziennie by uzyskać zauważalny efekt zmniejszenia objętości tkanki tłuszczowej.
  16. Bierz małe dawki aspiryny. Aspiryna jest jednym z najstarszych obecnie dostępnych leków i czasem określa się ją mianem „cudownego leku”. Zapobiega sklejaniu się płytek krwi, hamuje stany zapalne i wydaję się zapobiegać rakom prostaty i odbytu. Jedna 75mg tabletka dziennie to wszystko czego potrzebujesz.
  17. Nie zapomnij o witaminie K2. Witaminę tę można znaleźć w wielu zielonych, liściastych warzywach z powyższej listy, jak również w serze i tłuszczu krów karmionych trawą, więc jeśli jesz ich odpowiednią ilość, prawdopodobnie nie będziesz musiał przejmować się jej uzupełnianiem. Jednakże jeśli jesteś niechętny do zjadania warzyw i finansowo nie możesz sobie pozwolić na kupowanie wołowiny karmionej tylko trawą (w Polsce praktycznie niedostępna) rozważ dorzucenie również trochę wit K2. Chroni ona przed chorobami serca, polepsza wchłanianie wit D3 (dlatego często łączy się je w jednym preparacie) i „kieruje” przyjmowany przez Ciebie wapń do kości, tam gdzie jego miejsce, zamiast do tętnic. Około 100 mcg dziennie powinno wystarczyć.

Jeśli podobał Ci się mój artykuł, pomóż mi się rozwijać i POLUB oraz UDOSTĘPNIJ. W ten sposób zwiększysz jego zasięg. By zawsze być na bieżąco z wszystkimi artykułami zapraszam do polajkowania i obserwacji mojego Fan Page oraz Instagramie.