Open/Close Menu Trener Personalny Gdańsk, Trening Funkcjonalny, Przygotowanie Motoryczne, Prewencja Urazów, Certyfikowany Ekspert FMS.
Trening funkcjonalny od lat jest już używany w przygotowaniu motorycznym. Wzrost popularności datuję się na późne lata 80 i wczesne 90, kiedy to przenieśliśmy się z ćwiczenia na sprzęcie o stałej, określonej osi do ćwiczenia bardziej fundamentalnych wzorców. Nazwiska takie jak Gary Gray i Vern Gambetta byli liderami tej zmiany pokazujacej nam jak powinniśmy trenować naszych sportowców i klientów indywidualnych. Jak w przypadku każdej zmiany myślenia, będą występować kontrowersje dotyczące postrzegania treningu funkcjonalnego, jednakże jego podstawą powinno być przede wszystkim poprawienie ogólnej jakości ruchu. W celu prawidłowego funkcjonowania organizmu musi zaistnieć spoistość między mięśniami, stawami i układem nerwowym.

Kiedy patrzymy na jakiekolwiek ćwiczenie musimy przyjrzeć się i zrozumieć ruchu wchodzące w skład tego ćwiczenia. Ważnym jest, że niektóre z podstawowych zasad włączone są poprzez trening w celu uzyskania i utrzymania prawidłowej mechaniki ruchu. Głównym celem treningu funkcjonalnego jest polepszenie jakości ruchu, a prawidłowy ruch bazuje na równowadze pomiędzy mobilnością, a stabilnością. Równowaga ta wymaga efektywnej komunikacji proprioceptywnej pomiędzy mięśniami, a stawami. Jeśli nie ma wyżej wymienionej równowagi wzorce ruchowe będą upośledzone. Dysfunkcja ta często może być związana z zaburzeniem w obrębie systemu nerwowo-mięśniowego. Polepszenie tego systemu powinno zatem stworzyć bardziej optymalne środowisko dla zaistnienia efektywnego ruchu. W celu poprawy efektywności systemu nerwowo-mięśniowego w koordynacji ruchu, powinniśmy użyć koncepcji proprioceptywnej nerwowo-mięśniowej facylitacji (ang. PNF).

pnfTechniki PNF funkcjonują już od około późnych lat 30-40, neurolog Herman Kabat zaczął używać proprioceptywnych technik z młodymi osobami po porażeniu mózgowym i innymi kondycjami neurologicznymi. Doszedł do wniosku, że stymulując dystalne segmenty, proprioceptory w bardziej proksymalnych segmentach ciała były pobudzane. Celem było stworzenie i utrwalenie ruchu w obszarach gdzie system neurologiczny jest osłabiony. Jego techniki były oparte o zasady irradacji, unerwienia reciprokalnego (przeciwstawnego) i wyładowaniu następczym wchodzących w skład praw Sherringtona. Prawa te opisują rytmiczne i odruchowe działania które prowadzą do skoordynowanych ruchów.

PNF używa Twojego systemu proprioceptywnego w celu ułatwienia bądź hamowania skurczu mięśniowego. Jeden z pionierów uzywania tej metody, Dorothy Voss, określił ją jako metodę sprzyjającą czy przyśpieszającą odpowiedź mechanizmu nerwowow-mięśniowego poprzez stymulację proprioceptorów. By ruch mógł wystąpić mięśnie muszą pracować synergistycznie. Wymaga to by mięśnie miały odruchową zdolność do skurczu i rozluźnienia w celu wykonania podstawowych ruchów. Fundamentalne ruchy takie jak: przysiad, wykrok, przejście nad przeszkodą , są wzorcami PNF które polegają na zdolności Twojego organizmu do efektywnego stworzenia i kontrolowania mobilności i stabilności we wszystkich segmentach ciała w których zachodzą wyżej wymienione ruchy. Kiedy ruchy te zaczynają być kompensowane, często może być to spowodowane zaburzeniem w Twoim systemie proprioceptywnym, prowadzącym do tego, że skurcze mięśniowe są hamowane lub nie są wspomagane w odpowiednim momencie. Prowadzi to do nieumiejętności w stworzeniu równowagi pomiędzy mobilnością, a stabilnością. Polepszenie tej równowagi jest podstawą treningu funkcjonalnego.

Problemem z którym boryka się w dzisiejszych czasach większość specialistów w dziedzinie „ruchowej” (ortopedzi, trenerzy, rehabilitanci itd.) to jednostki które chcą być aktywne ruchowo, a które utraciły zdolność wykonania fundamentalnych wzorców ruchowych. Podstawowe ruchy w skład których wchodzą przysiad, wykrok, przejście, sięganie, stały się mniej efektywne za sprawą siedzącego trybu życia, przyzwyczajeń, nieprawidłowo prowadzonego procesu treningowego czy kontuzji. Stąd też stwierdzenie „sitting is the new smoking” ( dosłownie: siedzenie to nowe palenie). jointbyjointProwadzi to do powstawania kompensacji, które to poświęcają mobilność i/lub stabilność w celu wykonania ruchu. Dla przykładu, zgodnie z koncepcją współzależności regionalnej (z ang. joint by joint approach), osoba z słabą mobilnością bioder, poświęci stabilność odcinka lędzwiowego kręgosłupa w celu wykonania przysiadu czy wykroku. Koncepcja ta bowiem przedstawia jaką główną cechą (mobilnością czy stabilnośćią) powinien się charakteryzować dany staw. Jak widać stawy o przeciwnych cechach przeplatają się ze sobą na zmianę. Stąd gdy danemu stawu brakuję odpowiedniej dozy jego przewodniej cechy(mobilności bądź stabilności), będzie ona się objawiać w sąsiadującym segmencie który powinien się charakteryzować zupełnie odwrotną cechą. Dlatego ważnym jest by w pierwszej kolejności zająć się właśnie zniwelowaniem tych kompensacji i przywróceniem prawidłowego wzorca ruchowego nim zaczniemy  skupiać się na kształtowaniu siły w tym wzorcu.

Zanim przepiszemy dane techniki PNF, ważnym jest by zidentyfikować który z podstawowych wzorców ruchu należy poprawić. Zaczynając od oceny przysiadu, wykroku, uniesiena kolana/przejścia (z ang. step), możemy określić który wzorzec jest najbardziej dysfunkcyjny. Z pomocą przychodzą nam różne rodzaje oceny funkcjonalnej, które pozwolą nam określić w którym wzorcu występuję największy deficyt. Kiedy już zostanie on zidentyfikowany następnym krokiem jest określenie czy jest to wynik braku mobilności czy stabilności. Pozwoli to na bardziej efektywną implementację i progresję technik PNF. Jeśli jednak podstawowe wzorce ruchowe nie ulegną poprawie, znacz to że nie do końca dobraliśmy najbardziej skuteczną technikę. Dobranie odpowiednich technik PNF mocno zależy od oczekiwanego efektu. Często PNF jest używany do poprawy elastyczności, siły i koordynacji, podczas gdy deficyt znajduję się w poszczególnym obszarze. Uważa się, że nauka i wzmocnienie powtarzanych wzorców PNF zwieksza koordynację i zwiększa stabilność stawu i kontrolę nerwowo-mięśniową. Ta sama filozofia powinna być włączona podczas treningu funkcjonalnego by efektywnie wpływać na poprawione programowanie motoryczne.

Istnieją powszechne zasady które powinny być wykorzystane podczas stosowania technik PNF. Pierwsza to kompetne zrozumienie celów jakich chcemy osiągnąć daną techniką. Wskazówki słowne i wzrokowe są niezbędne by aktywować prawidłową odpowiedź nerwowo-mięśniową podczas aktywności. Fizjoterapeuta bądź trener powinien się ustawić w najbardziej optymalnej pozycji by móc cały czas kontrolować i poprawiać osobę ćwiczącą. Dystalne segmenty powinny być pobudzone jako pierwsze by zapewnić możliwość wystąpienia prawidłowej irradacji w całym organizmie co jest jedną z najbardziej fundamentalnych zasad metody PNF.

PNF dzieli się na dwa obszary, wzmacniające i rozciągające techniki i wzorce. Głównym celem jest poprawa wzorców ruchowych, tak więc progresja z podstawowych technik rozciągających i wzmacniających do bardziej złożonych wzorców jest bardzo ważna. Ustanowienie odpowiedniej mobilności stawu musi wystąpić przed jego wzmacnianiem w celu stworzenia efektywnej facylitacji nerwowo-mięśniowej. Zapewnienie odpowiedniej mobilności pozwoli na bardziej efektywne przejście do treningu funkcjonalnego. Jeśli prawidłowa mobilność nie zostanie osiągnięta, podczas treningu mogą pojawić się kompensacje ruchowe. Jednakże, określone techniki wzmacniające w warunkach terapeutycznych są zalecane w celu wpływania i utrzymania skurczów mięśniowych.

Metoda PNF została stworzona by uzyskać maksymalny opór poprzez cały zakres ruchu podstawowego wzorca ruchowego. Ruch zaczyna się w ułożeniu stawu w którym jest on najsilniejszy i stopniowo przechodzi się do ułożenia w którym jest on coraz słabszy. PNF zawiera wzorce ruchowe które są diagonalne i spiralne w naturze i często krzyżują oś ciała. Czynności dnia codziennego chociaż by takie jak podniesienie butelki wody czy rzucanie, bądź kopanie, naturalnie wykorzystują ruchy diagonalne i spiralne.

Techniki używane w stretchingu metodą PNF odwzorowują ruchy i napięcia mięśniowe jakie występują w wielu rodzajach aktywności fizycznej. Rytmiczna inicjacja jest często używana by pomóc w edukacji rozpoczęcia danego ruchu. Zawiera fazę pasywną, aktywną z pomocą, aktywną z oporem i zapobiega reaktywnemu stretchingowi. Powolne odwrócenie jest używane by pomóc w koordynacji agonisty i antagonisty. Wykonane jest przez napięcie antagonisty przeciwko oporowi, po czym następuje ciągnięcie przez agonistę. Wzmacnianie w określonych zakresach ruchu może być uzyskane różnymi metodami. Powtarzany skurcz wymaga powtarzalnego skurczu mięśniowego, gdy mięsień staje się zmęczony wspomagamy go rozciągnięciem z równoczesnym koncentrycznym i ekscentrycznym skurczem przez cały zakres ruchu.

Metody rozciągające są najczęściej używane by hamować spastyczność (nieprawidłowe, nadmierne napięcie mięśni). Podczas rozciągania metodą PNF korzysta się z dwóch koncepcji hamujących. Hamowanie autogenne polega na wysłanniu informacji o rozluźnieniu do mięśnia, za pośrednictwem włókien nerwowych rozciąganego mięśnia, co pozwala na zwiększenie jego rozciągnięcia. Hamowanie reciprokalne angażuje efekt napięcia agonisty i antagonisty. By w agoniscie mogło zajść do skurczu i wywołania ruchu, antagonista musi przejść w stan refleksywnej relaksacji, by mogło dojść do ruchu. Udowodniono, że techniki PNF zwiększają siłę, wytrzymałość i koordynację mięśniową.

Wzorce PNF używane dla kończyny górnej i dolnej i są podzielone na wzorce D1 (diagonalne 1) i D2 (diagonalne 2). Kończyna górna obejmuje bark, łokieć, nadgarstek i palce. Podobnie kończyna dolna to biodro, kolano, kostka i palce. Każdy wzorzec diagonalny może być wykonany zarówno jako zgięcie tudzież wyprost. Wzorzec D1 zgięcia stawu ramiennego rozpoczyna się gdy bark znajduje się w zgięciu, przywiedzeniu i rotacji zewnętrznej, przedramię w supinacji, a nadgarstek i palce również w zgięciu. 19114428_1335753383140066_746860904_nPozycja końcowa wzorca zgięcia D1 to bark w wyproście, odwiedzeniu, rotacji zewnętrznej, przedramię w pronacji i nadgarstek oraz palce w wyproście (zdjęcie 1 i 2). Z kolei wzorzec D1 wyprostu stawu ramiennego będzie wzorcem odwrotnim do wzorca zgięcia D1. Wzorzec zgięcia D2 to staw ramienny w zgięciu, odwiedzeniu i rotacji zewnętrznej, przedramię w supinacji, nadgarstek i palce wyprostowane (zdjęcie 3 i 4).

Znowu, wzorzec wyprostu D2 jest odwróceniem wzorca zgięcia D2. Wzorce diagonalne dla kończyny dolnej zachowują się tak samo jak w przypadku kończyny górnej, gdzie wzorzec wyprostu odwraca wzorzec zgięcia. Wzorzec zgięcia D1 to zgięcie stawu biodrowego, przywiedzenie i rotacja zewnętrzna, zgięcie grzbietowe stopy i inwersja i wyprost palców. Wzorzec zgięcia D2 to staw biodrowy w zgięciu, odwiedzeniu i rotacji wewnętrznej, stopa w zgięciu grzbietowym, ewersja i wyprost palców.

19113262_1335753379806733_1471987194_nĆwiczenie zwane choppingiem powszechnie stosowane w treningu funkcjonalnym, wykorzystuje zarówno wzorzec D1 jak i D2 dla kończyny górnej. Obciążenie jest ciągnięte z góry pod kątem co pozwala kończynie górnej przejść z funkcjonalnego wzorca ciągnięcia do wzorca wypchnięcia (zdjęcie 5 i 6). Przeciwne do tego ćwiczenie – lifting, używa tej samej koncepcji wykorzystując kolejno przeciwne wzorce przyciągania D1 i D2, z obciążeniem pochodzącym z dołu (zdjęcie 7 i 8). W pozycji klęku jednonóż wymagana jest większa ilość stabilności, zwiększając całkowite oddziaływanie PNF w celu wykonania ruchu.

19113454_1335753386473399_235138448_nTradycyjnym wzorcem PNF dla kończyny dolnej używanym w treningu funkcjonalnym jest tzw. krok skrzyżny (z ang. crossover step). Ruch ten wymaga zarówno wzorców D1 jak i D2 w każdym stawie biodrowym podczas wykonywania kroków po sobie.
W celu zwiększenia trudności i wzorcowania PNF, możemyskorzystać z gum oporowych. Poprzezumieszczenie gumy wokół bioder powinien nastąpić wzrost irradacji co powinno skutkować wzrostem wymagań nerwowo-mięśniowych potrzebnych do wykonania ruchu (zdjęcie 9 i 10).

Gdy techniki PNF zostaną włączone do programu ćwiczeniowego, ważnym jest by ponownie przetestować fundamentalne wzorce ruchowe które wykazywały dysfunkcję. Zapewni to, że problemy z mobilność i/lub stabilnośćią którymi się zajeliśmy z pomocą powyższych technik mają przełożenie na dany ruch. Ten sposób systematycznego programowania pozwoli na ciągły feedback, gdzie progresja jest oparta na ocenie ruchowej. Gdy zobaczymy poprawę w fundamentalnych wzorcach ruchowych, możemy przechodzić do progresji w postaci zwiększania obciążenia, kształtowania zwinności czy ćwiczeń plyometrycznych.

PNF zostało stworzone w celu całościowej poprawy wykonywanych ruchów poprzez prawidłową facylitacjię nerwowo-mięśniowej czy inhibicji. By jakikolwiek rodzaj treningu odnośił najlepsze rezultaty, fundamentalne wzorce ruchowe muszą być poprawne inaczej będą się pojawiały kompensacje. W wielu przypadkach występujące kompensacje ruchowe są wynikiem zaburzeń systemu nerwowo-mięśniowego. Może to nie być problem z elastycznością włókien mięśniowych bądź siłą ich skurczu, mięśnie nie facylitują (ułatwiają, torują) bądź inhibitują gdy potrzeba, co objawia się problemem z mobilnością bądź stabilnością. PNF jest wykorzystywany do poprawy balansu mobilności i stabilności za pomocą wzorców oporowych bądź wzorców stretchu. W celu określenia która technika będzie odpowiednia dla danego podopiecznego, podstawowy screening ruchowy powinien być wykonany. Ten krok wstępny jest niezbędny i wysoce polecany podczas dobierania odpowiednich strategii PNF czy treningu funkcjonalnego. Zapewnia on wgląd które obszary są najbardziej dysfunkcyjne jak również szybki feedback w określaniu skuteczności danej techniki.

PNF od lat jest ważną częścią metod terapeutycznych. Ostatnimi czasy, wzrost popularności treningu funkcjonalnego pozwoliło na to by techniki PNF stały się integralną częścią programowania tego typu treningu. PNF może i powinien być wdrażany do każdego rodzaju treningu funkcjonalnego w przypadku gdy to system nerwowo-mięśniowy odpowiada za dysfunkcję fundamentalnych wzorców ruchowych.  Techniki te powinny zapewnić bardziej efektywny program ćwiczeniowy i system progresji.

Artykuł ukazał się w czasopiśmie „Praktyczna fizjoterapia i rehabilitacja” 2017, nr 81, s.14-17

Jeśli podobał Ci się mój artykuł, pomóż mi się rozwijać i POLUB oraz UDOSTĘPNIJ. W ten sposób zwiększysz jego zasięg. By zawsze być na bieżąco z wszystkimi artykułami zapraszam do polajkowania i obserwacji mojego Fan Page oraz Instagramie.

Bibliografia:

  1. Cook, G. (2010), Movement, Santa Cruz, On Target Publications,
  2. Prentice, W. E. & Voight, M.I. (2001). Techniques in Musculoskeletal Rehabilitation. New York, NY: McGraw Hill.
  3. S.Adler, S., Beckers, D., Buck, M. (2009), PNF w Praktyce – Ilustrowany Podręcznik, DB Publishing
  4. Skrypty szkoleniowe IPNFA