Open/Close Menu Trener Personalny Gdańsk, Trening Funkcjonalny, Przygotowanie Motoryczne, Prewencja Urazów, Certyfikowany Ekspert FMS.

Przez ponad 10 lat które się interesuje szeroko rozumianą branżą fitness i ogólnym przygotowaniem motorycznym sportowców,  definicja „core” jak również „core training” ewoluowała. Z tak dużą ilością wspaniałych umysłów w dziedzinie fizjoterapii i treningu w erze informacji w której żyjemy, istnieje ogromna ilość danych na temat „core training”. W części 1 artykułu, postarałem się przedstawić z jakich mięśni zbudowane są mięśnie „core” i jakie są jego funkcje. W artykule który właśnie czytasz przedstawię prawidłowe podejście do „core training”.

Podejście do „Core Training”

 

 1. Strategia Odruchowej Aktywacji Mięśni Core

Reflexive Core Stability (Odruchowa aktywacja mięśni core), znana również jako trening kontroli motorycznej (stabilności),  jest prekursorem optymalnego „cotre training”(kształtowania siły i mocy mięśni core), bądź bezpiecznego podjęcia jakiejkolwiek aktywności ruchowej. Pierwszym krokiem jest zrozumienie czy występuję deficyt stabilności. Użycie oceny funkcjonalnej FMS (Functional Movement Screen) bądź SFMA (Selective Functional Movement Assesment) by zbadać czy posiadasz problem ze stabilnością jest jednym ze sposobów. Jeśli tak, przed jakimkolwiek dalszym treningiem, powinieneś zająć się kształtowaniem aktywacji mięśni core wraz z prawidłowym oddychaniem, w odpowiedniej pozycji, scentralizowanymi stawami (pozycja neutralna), używając odpowiedniego bodźca do aktywacji systemu lokalnego stabilności kręgosłupa. Pozwoli Ci to zbudować odpowiednie fundamenty na których będziesz mógł budować każdy rodzaj treningu i będzie jednym ze znaczących czynników, który pozwoli Ci zmniejszyć ryzyko wystąpienia urazu.

2. Pozycja Rozwoju Neuromotorycznego

Jedną z najmocniejszych cech Gray’a Cook’a jest jego zdolność do przedstawiania bardzo złożonych idei w prosty, przystępny dla wszystkich sposób. Jego uproszczenie rozwoju neuromotorycznego człowieka jest jednym z przykładów. Podczas gdy istnieje wiele poziomów i etapów tego procesu, Cook zawęził go do czterech głównych pozycji: leżenie na plecach, na brzuchu, klęk i stanie. Oczywiście w obrębie tych pozycji istnieją wariację, dla przykładu klęk może być obunóż bądź jednonóż. Kluczem jest osiągnięcie wysokiego poziomu odruchowej aktywacji mięśni core w każdej z czterech głównych pozycji jak również w pozycjach przejściowych (np. przetaczanie z pozycji leżenia na plecach do pozycji leżenia na brzuchu), zanim przejdziesz do progresji w postaci nie tylko „core training”, ale również jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Konieczne jest co najmniej byś posiadał wspomniany poziom stabilności w pozycji w jakiej zamierzasz trenować. Innymi słowy, wykonywanie przysiadu z obciążeniem gdy nie posiadasz odpowiedniego poziomu stabilności w przysiadzie z obciążeniem własnego ciała jest co najwyżej bezproduktywne, a nawet niebezpieczne.

3. Centralizacja Stawów i Oddech Przeponowy

Podczas gdy osiągnąłeś jedną z powyższych pozycji i scentralizowałeś stawy, odpowiednie oddychanie jest niezbędne by osiągnąć aktywację wewnętrznych mięśni core, które jest niezbędne do osiągnięcia odpowiedniego poziomu stabilności tułowia i przejścia do progresji w postaci „core training”. Takie podejście pomaga w utrzymaniu odpowiedniej centralizacji i stabilizacji stawów poddanych obciążeniu i pozwala na prawidłowe wykonanie wzorca ruchowego. Ponieważ oddech jest podstawą „core” (i wielu innych rzeczy) , ważne jest byś określił czy potrafisz oddychać w sposób prawidłowy. Wiem, ze brzmi prosto, ale nie przestaje mnie zaskakiwać jak wielu moim klientom oddychanie przeponowe sprawia trudności. Poszczególne osoby mogą być zdolne do utrzymania prawidłowego oddechu w niższych pozycjach rozwojowych (np. leżeniu na plecach), lecz w wyższych (np. staniu) będą mieli już problem lub vice-versa. Co więcej oddech może być zaburzony również przez stworzenie aktywności bardziej wymagającej/obciążającej (np. trenowanie w wyższej pozycji bądź dodanie obciążenia (np.przysiad z obciążeniem własnego ciała vs. obciążenie zewnętrzne). Tak więc trenowanie w pozycji w której prawidłowy oddech nie może być utrzymany jest bezproduktywne.

Jest wiele metod by ocenić oddech i niestety niewielu trenerów którzy mają odpowiednią wiedzę by go przywrócić lub w ogóle znają i doceniają jego znaczenie. Podczas gdy temat z pewnością jest wart głębszej analizy (zapraszam do mojego artykułu poświęconemu oddechowi Oddech – Najważniejszy Wzorzec Ruchowy?). Poniżej przedstawiam Ci świetne ćwiczenie na przesterowanie oddechu i kształtowanie prawidłowego, przeponowego oddechu.

Podczas gdy oddech jest już wprawny w danej pozycji, udało Ci się przywrócić pierwszą funkcję core: respirację w tej właśnie  pozycji rozwojowej.

Podsumowując, odruchowa aktywacja mięśni core występuję podczas przyjęcia jakiejkolwiek pozycji rozwoju neuromotorycznego z scentralizowanymi stawami podczas utrzymania oddechu przeponowego z lub bez bodźca zewnętrznego lub kończyny która wykonuje jakiś rodzaj utrudnienia.

Zakładając, że istnieje odpowiedni poziom odruchowej stabilności mięśni core można przejść do „core training”, bądź jakiejkolwiek dalszej aktywności fizycznej.  Kiedy chodzi o „core training”, pozycja w której wykonujemy ćwiczenie wychodzi poza tzw. pozycje rozwoju neuromotorycznego (np. spacer farmera). Co więcej, strategie oddechowe ewoluują poza ciągłe oddychanie przeponowe do jakiejkolwiek efektywnej dla danej aktywności strategii (np. oddychanie torem żebrowo-brzusznym przy ćwiczeniach siłowych). Obciążenie i intensywność również się zwiększają. Ponadto uważam, że dobry jakościowo „core training”, oparty o wzorce ruchowe, w większości przypadkach, będzie kontynuował wspomaganie prawidłowej aktywacji wewnętrznych mięśni core. Jednakże odwrotna sytuacja nie do końca musi mieć miejsce: dobra, odruchowa aktywacja mięśni core wspomoże ich siłę i moc tylko u osób którzy cierpią na niedobór aktywacji tych mięśni (jednak w dzisiejszych czasach, przy prowadzeniu siedzącego trybu życia, ciągłego, narastającego stresu i ogólnej „szybkości” życia dotyczy to sporej większości).

W skrócie, najpierw powinieneś wykształtować odpowiednią aktywację wewnętrznych mięśni core, zanim przejdziesz do kształtowania siły i mocy zewnętrznych mięśni core, bądź preferowanej aktywności fizycznej.

Tabela poniżej ukazuję charakterystykę która różnicuję trening odruchowej aktywacji od „core training” i co więcej różnicę pomiędzy „core training” z akcentem siłowym, a „core training” z akcentem na kształtowanie mocy.

Powinno się zauważyć, że nadmierny bądź nieodpowiedni „core training”, może zaburzyć równowagę pomiędzy wewnętrznymi i zewnętrznymi mięśniami core, prowadząc do polegania na większych zewnętrznych mięśniach core. Jest to częsty błąd trenerski znany jako „budowanie sprawności na dysfunkcji”. Uważa się, że może przez to dojść do działania zbyt dużych sił kompresujących na kręgosłup, a w konsekwencji urazów przeciążeniowych.

Przykłady Treningu Odruchowej Aktywacji Mięśni Core

Oto przykłady jak trenować odruchową stabilizację kręgosłupa w pozycji leżącej.

i wersja dla bardziej zaawansowanych:

Zapraszam również do śledzenia mojego kanału na YouTube i FanPage.

Przykłady „Core Training”

Poniższa tabela ukazuje podział oraz progresję ćwiczeń stabilizujących tułów :

Trening wzorców poza pozycje rozwojowe, z obciążeniem, zwiększanie objętości (osiągnięcie określonej liczby powtórzeń i liczby serii) lub tempa (szybkość wykonywania) i używanie odpowiedniej strategii oddechowej to czynniki składające się na „core training”.

Poniżej przykładowy filmik przedstawiający tego typu trening  z akcentem siłowym.

Core Training – Gdzie zacząć?

Oto podejście krok po kroku do core training na miarę 2016 roku:

  1. Udaj się do profesjonalnego trenera i niech określi on, używając testu FMS lub SFMA (czy jakiegokolwiek narzędzia które Ci na to pozwoli) czy występuje zaburzenie odruchowej  stabilności tułowia.
  2. Jeśli Twoim mięśniom brakuje umiejętności odpowiedniej aktywacji, wybierz odpowiednią pozycję rozwojową z scentralizowanymi stawami, oddychaj przeponowo i dodaj odpowiedni bodziec by odbudować prawidłową aktywację.
  3. Jeśli mięśnie już aktywują się prawidłowo, stopniowo przechodź do treningu siły i mocy mięśni core. Użyj różnorodnych pozycji, zarówno tych 4 podstawowych zgodnych z etapami rozwoju motorycznego człowieka jak i  wykraczających poza, utrzymując scentralizowane stawy, odpowiednią strategię oddechową, dodając obciążenie, intensywność i objętość (zgodnie z celem treningowym).
  4. W celach utrzymania/prehabilitacji kontynuuj regularne testowanie odruchowej stabilizacji. Wszystkim swoim klientom staram się wplatać do części rozgrzewkowej/końcowej ćwiczenia mające kształtować ów aktywację i staram się regularnie ich testować.

Jeśli podobał Ci się artykuł, pomóż mi się rozwijać i UDOSTĘPNIJ. By zawsze być na bieżąco z wszystkimi artykułami zapraszam do polajkowania i obserwacji mojego Fan Page.