Open/Close Menu Trener Personalny Gdańsk, Trening Funkcjonalny, Przygotowanie Motoryczne, Prewencja Urazów, Certyfikowany Ekspert FMS.

Ostatnimi czasy jednymi z najbardziej trendy słów w branży fitness są mięśnie core i core training. Niestety większość trenerów nie do końca wie, co wchodzi w skład tych mięśni i jaka jest ich funkcja, dlatego często core training proponowany przez nich nie ma nic wspólnego z teorią i jest niewłaściwie oraz chaotycznie prowadzony. W poniższym artykule postaram się Tobie przedstawić z jakich mięśni są zbudowane mięśnie core, jaka jest ich funkcja i zaproponuję swoje podejście do ich treningu.

Mięśnie Wchodzące w Skład Mięśni Core

Mięśnie „core” składają się z wielu części i warstw zaczynając od mięśni otaczających i chroniących kręgosłup.
Istnieją dwa systemy odpowiedzialne za stabilność kręgosłupa. System  globalny (ang. outer core) w skład których wchodzą duże, silne mięśnie powierzchowne, które w mniejszym stopniu oddziałują na kręgosłup, bezpośrednio się do niego nie przyczepiają,  zapewniają one ogólną stabilność tułowia i nie posiadają możliwości kontrolowania ruchów między segmentowych. System lokalny (ang. inner core, zwane również mięśniami głębokimi) zbudowany z mięśni które bezpośrednio przyczepiają się do kręgów i są odpowiedzialne za kontrole i stabilność między poszczególnymi segmentami.

Ponadto zgodnie z koncepcją (R1 Sports club Academy) „4 filarów stabilności tułowia” uważam, że w skład mięśni „core” wchodzą również mięśnie stabilizujące każdy staw zarówno kończyny górnej i dolnej, gdy znajdują się one pod obciążeniem, mamy tu do czynienia z tzw. stabilizacją obwodową . Cztery filary stabilności wg. tej koncepcji to staw skokowy, staw biodrowy, „core” i staw barkowy. Czyli podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia z obciążeniem, musimy mieć aktywowane te cztery filary. Kategoryzowanie mięśni jako mięsień stabilizujący lub odpowiedzialny za ruch  może być ciężkie, jako iż ten sam mięsień może być zarówno jednym jak i drugim rodzajem mięśnia w zależności czy podczas wykonywania ruchu poddamy staw obciążeniu czy też nie. W mojej opinii wszystkie wspólnie tworzą mięśnie „core” („4 filary stabilności tułowia” – system lokalny, globalny, plus mięśnie stabilizujące staw skokowy, biodrowy, barkowy). Poniżej przedstawiam Ci mięśnie „core” podzielone na segmenty ciała lub odpowiadające im stawy.

Mięśnie systemu lokalnego Mięśnie systemu globalnego
   1. Prostownik kręgosłupa
(wielodzielny)
   1. Zewnętrzne mięśnie skośne
   2. Głębokie zginacze szyi
(m.długi głowy i szyi)
   2. Prosty brzucha
   3. Ściana brzuszna
(poprzeczny brzucha)
   3. Prostownik grzbietu
   4. Przepona    4. Najszerszy grzbietu
   5. Dno miednicy
Stabilizatory stawów:
     1. skokowego
     2. biodrowego
     3. barkowego

Elementy te tworzące „core” są fundamentem prawidłowej postawy efektywnego i bezpiecznego ruchu i wyników sportowych. Jako, że definicja „core” ewoluowała, wraz z nią musi ewoluować nasze rozumienie jego funkcji i jak ją polepszyć.

Jaka Jest Funkcja Mięśni Core?

Jego funkcjami są oddychanie, kontrolowanie prawidłowej postawy, stabilizacja stawowa/segmentowa, generowanie ruchu i transfer energii z k.dolnych do górnych lub na odwrót.

By bezpiecznie i efektywnie wykonać większość podstawowych ruchów, musisz mieć dobrze funkcjonujący system lokalny, tym bardziej jeśli dochodzi do tego obciążenie sportowe na najwyższym poziomie. System lokalny musi być zbalansowany z powierzchniowymi mięśniami systemu globalnego. Co więcej, mięśnie stabilizujące jakiegokolwiek stawu kończynowego muszą  skontrować działanie agonistów (np. mięsień obszerny przyśrodkowy, który jest stabilizatorem stawu kolanowego i mięsień prosty uda, który będzie agonistą) danego stawu pod obciążeniem. To pozwala mięśniom „core” równocześnie być  zarówno stabilnymi jak i mobilnymi w odpowiednich segmentach ciała.

Zgodnie z  tzw. koncepcję współzależności regionalnej (z ang. Joint-by-Joint approach), która to twierdzi, że każdy staw cechuje się jedną, wyróżniającą go funkcją – mobilnością bądź stabilnością i stawy te są ułożone naprzemiennie.
Dla przykładu, prezentuje się to następująco: staw skokowy – mobilny, kolanowy – stabilny, biodrowy – mobilny (chociaż on też powinien się cechować wyjątkową stabilnością), odcinek lędźwiowy kręgosłupa– stabilny, odcinek piersiowy kręgosłupa – mobilny, łopatka – stabilna, staw barkowy – mobilny (chociaż w przypadku zarówno barku jak i łopatki to powinny się one również charakteryzować dwoma cechami) . Podczas gdy każdy ze stawów powinien się charakteryzować swoją główna cechą, gdy nie będzie on pracować  prawidłowo, dojdzie do kompensacji (przeniesienia) jego funkcji przez któryś z sąsiadujących stawów. Weźmy sobie dla przykładu staw biodrowy. Gdy stanie się on „sztywny”, najczęściej brak jego mobilności przenosi się na odc. lędźwiowy kręgosłupa. To właśnie, z jednej strony, wspaniałość ludzkiego organizmu. Jest to swoisty mechanizm przetrwania, niestety takie rozwiązanie jest dość krótkoterminowe . Kompensacje te są sposobem na to by Twój organizm mógł w ogóle w jakikolwiek sposób funkcjonować do momentu przywrócenia równowagi, dając Ci szansę na odbudowę pierwotnego systemu (w tym przypadku mobilności w biodrach) i wyciszenia systemu pomocniczego (nadmiernej mobilności w odcinku lędźwiowym). Twoje mięśnie „core” wykorzystują ten sam mechanizm. Kiedy dysfunkcje pojawiają się na różnych segmentach Twojego „core”, organizm rekrutuje sąsiadujące struktury, czy to stawy, ścięgna, więzadła czy mięśnie które nie są pierwotnie stworzone do stabilizacji segmentalnej. Stabilizacja osiągnięta za pomocą takiego mechanizmu jest nienaturalna i jest to słaby mechanizm obronny. Dla przykładu kiedy nie potrafisz oddychać przeponą, Twoje wewnętrzne mięśnie „core”nie są prawidłowo aktywowane. W tej sytuacji organizm będzie polegał, na większych, silniejszych mięśniach, np.dwugłowych, by zapewnić stabilizację tułowia.

Podczas gdy prawdą jest, że mięśnie dwugłowe również odpowiadają za prawidłową postawę ich głównym zadaniem jest asystowanie mięśniom pośladkowym wielkim w wyproście biodra, oraz zginanie kolana. Kiedy organizm dodatkowo rekrutuje je do stabilizacji tułowia, często męczą się i stają się podatne na kontuzje.

Oddychanie jest pierwszą czynnością jaką wykonujemy po przyjściu na świat. Nie da się podważyć stwierdzenia, ze oddychanie jest warunkiem koniecznym by żyć, jak również fundamentem „core” i wydolności. Bez poprawnych wzorców oddechowych nie może dojść do aktywacji Twoich wewnętrznych mięśni „core” i „sekwencji”. Przez „sekwencję” rozumiem aktywację systemu lokalnego stabilności kręgosłupa (wewnętrzne mięśnie „core) i stabilizatorów, zanim dojdzie do aktywacji systemu globalnego stabilności kręgosłupa (zewnętrzne mięśnie „core”) i tzw. „globalnych agentów ruchu”. To centralizuje Twoje stawy, zapewniając odpowiednią biomechanikę i stabilność każdego zaangażowanego stawu. W tej sytuacji system mięśniowy staje się głównym pomocnikiem dla ruchu. Kiedy sekwencjowanie jest nieefektywne, ścięgna, więzadła i stawy muszą pełnić rolę stabilizatorów i nosić na sobie brzemię transferu siły segmentalnej przez organizm. Tak więc prawidłowe oddychanie jest niezbędne do zajścia owej sekwencyjności i efektywnie aktywuje wewnętrzne mięśnie „core”. Znaczy to, że prawidłowe oddychanie jest pierwszą funkcją mięśni „core”! Więcej na temat prawidłowego oddechu znajdziesz w moim poprzednim artykule na ten temat TUTAJ.

Gdy to osiągniesz, funkcją Twojego wewnętrznego „core” będzie stabilizacja i pozwalanie na ruchy segmentalne kręgosłupa. Zgodnie z Dr Stuart’em McGill’em, wraz z wewnętrznymi mięśniami „core”, głównym zadaniem Twoich zewnętrznych mięśni „core jest przeciwdziałanie przeprostowi, zgięciu i rotacji. Zasadniczo Twój tułów jest stworzony do stabilizacji, pozwalając na transfer energii z kończyn dolnych do górnych, lub na odwrót. To jest druga funkcja mięśni „core”. Podsumowując, funkcjami mięśni „core są po pierwsze oddychanie, a po drugie kontrola wykonywanych ruchów.

Dla przykładu gdy oglądasz profesjonalnego sprintera zobaczysz minimalną ilość ruchu w regionie jego pępka, podczas gdy jego kończyny wprawiają go w ruch. Co więcej jego stawy są stabilne zarówno w płaszczyźnie czołowej (od jednego boku ciała do drugiego) jak i w płaszczyźnie poprzecznej, przeciwdziałając np. zbyt dużej rotacji w kolanie. Ta sama zasada odnosi się również do życia codziennego.

Tak więc „core training”  powinien skupić się najpierw na aktywowaniu mechanizmów oddechowych, a później przeciwdziałaniu zgięciu, przeprostowi i rotacji kręgosłupa.

Nie przegap części 2 artykułu, która już niebawem. Jeśli podobał Ci się artykuł, pomóż mi się rozwijać i UDOSTĘPNIJ. By zawsze być na bieżąco z wszystkimi artykułami zapraszam do polajkowania i obserwacji mojego Fan Page.